Norme 2 : Ancrer les repas principaux sur les protéines à faible teneur en CD
(TRiboLAND) Les protéines sont les composants chimiques à partir desquels nos cellules, organes, muscles et autres tissus sont fabriqués. Ils servent également deux obligations comme hormones, enzymes et anticorps, qui permettent à notre corps de combattre les germes attaquants. Il est donc essentiel que nous obtenions suffisamment de protéines dans notre régime alimentaire. Les longues chaînes de petits blocs de protéines sont appelées acides aminés; elles déterminent la taille, la forme et la longueur des particules de protéines.
Les experts en nutrition recommandent pas moins de 0,4 grammes de protéines par jour par livre de poids corporel. Par exemple, un adulte de 150 livres devrait avoir environ 60 grammes de protéines par jour (0,4 gramme multiplié par 150 livres équivaut à 60 grammes de protéines); ou 150 X 4 = 600 10 = 60 grammes de protéines.
• Les protéines sont un élément essentiel de tout plan de saine alimentation, surtout lorsque vous essayez de perdre ou de maintenir un poids santé.
• Les aliments riches en protéines peuvent aider à diminuer la faim et à prolonger la satiété plus que les aliments riches en glucides ou en gras.
• Assurez-vous d’obtenir 0,4 gramme de protéines par jour pour chaque livre que vous pesez, surtout lorsque vous perdez du poids, afin de préserver autant de masse musculaire que possible et de brûler les graisses plutôt que les muscles.
• Choisissez des protéines maigres, saines et faibles en CD. Manger principalement des sources végétales de protéines, comme le tofu, les substituts de viande à base de protéines végétales, les haricots cuits et les grains entiers, vous aidera à atteindre cet objectif. Le poisson blanc feuilleté, les produits laitiers faibles en gras et la viande maigre sont d’autres bonnes sources.
CONSEILS : pour équilibrer l’apport en protéines
- Obtenez un bon mélange de protéines
- Maintenez le minimum (essayez de maintenir votre apport en protéines à au moins 0,4 gramme par livre de poids corporel par jour)
- Portez attention à l’« emballage protéique » (achetez les coupes les plus maigres si vous mangez de la viande, des poitrines de poulet et de dinde, utilisez des mollusques, du poisson et des omelettes aux blancs d’œufs).
- Équilibrer les glucides et les protéines (réduire les glucides hautement transformés et augmenter les protéines végétales à court terme, réduire les taux sanguins).
- Mangez du soya (le soya, le tofu, le tempeh, le miso et d’autres aliments à base de soya sont d’excellents substituts à la viande rouge).
- Mangez des noix (essayez des noix plutôt que des croustilles ou d’autres collations moins saines).
Sources alimentaires de protéines
Protéines végétales/soya et produits de soya : lait de soya, soya de tofu ferme, yogourt de soya aux fruits, germes de soya, hamburgers de soya, saucisse de soya, vert ou bouilli de soya, tempeh, fromage de soya, farine de soya dégraissée et soja torréfié.
Autres légumineuses et produits à base de haricots : chili végétarien, haricots réfrigérés faibles en gras, fèves fava bouillies, fèves de Lima bouillies, pois verts ou jaunes bouillis, haricots rouges bouillis, haricots pinto bouillis, haricots adzuki ou azuki bouillis, lentilles bouillies et garbanzo ou pois chiches bouillis.
Protéines animales : Lait écrémé, blanc d’œuf cru, yogourt nature faible en gras, fromage cottage faible en gras, fromage à la crème sans gras, succédané d’œuf cuit, poisson blanc, œuf dur, poitrine de poulet cuite (viande seulement), dinde cuite (viande seulement), saumon cuit, thon cuit et fromage cheddar.
Céréales, noix : Son d’avoine, farine de blé entier, flocons d’avoine et beurre d’amande.
Personnel de Triboland
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