7 grains anciens à ajouter à votre alimentation pour un regain nutritionnel

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Par Rose Goodman – Woman&Home

Les céréales anciennes constituent une alternative saine aux variétés de céréales habituelles, comme le riz, le blé et le maïs. C’est parce que les céréales anciennes n’ont pas été génétiquement modifiées, ce qui les aide à conserver leur valeur nutritive. Ils sont également moins exposés aux pesticides et aux engrais que les grains modernes, ce qui les rend meilleurs pour votre santé et l’environnement.

Donc, que vous soyez sans gluten ou que vous vouliez simplement faire preuve d’un peu de créativité avec votre cuisine, l’échange de grains modernes pour des grains anciens est un excellent moyen de donner à vos pâtisseries et plats préférés une touche saine. Et si vous avez l’intention d’utiliser ces grains anciens sous leur forme de farine, il pourrait être utile d’avoir un transformateur de nourriture à la main pour whizz vers le haut des ingrédients (notre guide aux meilleurs transformateurs de nourriture pourrait venir en utile ici).

Qu’est-ce qui rend les grains anciens anciens ?

« Les produits que l’on trouve sur les tablettes des supermarchés et dans les établissements de santé et qui sont commercialisés comme des grains anciens sont des grains et des pseudo-grains qui sont restés inchangés au cours des derniers siècles », affirme Aliza Marogy, fondatrice d’Inessa et thérapeute nutritionnelle autorisée.

« En revanche, les grains modernes — même les grains entiers — que nous consommons couramment, y compris le riz, le blé et le maïs, ont été cultivés et transformés plus récemment afin d’accroître leur résistance aux ravageurs et aux maladies et d’améliorer le rendement des cultures. »

Qu’est-ce qui rend les grains anciens plus sains que les grains normaux?

Les grains anciens ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. Leur ajout à votre alimentation peut aider à lutter contre les problèmes de carence en nutriments, grâce à leurs riches profils nutritionnels. « Les céréales anciennes peuvent être un excellent complément à notre alimentation, car, contrairement aux produits céréaliers raffinés blancs, elles sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres », affirme M. Marogy. « Certains peuvent être cultivés selon des méthodes agricoles plus traditionnelles, notamment en utilisant moins de pesticides et d’engrais. »

En fait, un rapport de l’Iowa Women’s Health Study a révélé que les femmes qui mangeaient régulièrement des variétés de céréales complètes avaient 30 % moins de chances de mourir de maladies cardiaques et d’autres maladies cardiovasculaires que celles qui mangeaient rarement ou jamais de céréales complètes.

Combien de grains anciens devrions-nous consommer chaque jour?

Il n’y a pas d’apport quotidien recommandé (ANR) spécifiquement pour les grains anciens, mais il est recommandé de manger une portion de grains entiers (anciens ou autres) à chaque repas. “L’inclusion d’une variété de grains est essentielle pour soutenir l’apport en vitamines et en minéraux. Et, pour une bonne santé intestinale, nous devrions chercher à mélanger les grains que nous consommons et inclure les grains anciens si possible », dit Marogy.

“Ce n’est pas aussi compliqué que cela en a l’air. Commencez la journée avec de l’avoine et du porridge de millet, mangez du pain d’épeautre ou de seigle avec votre déjeuner et savourez une salade de quinoa avec votre repas du soir.”

Les céréales anciennes peuvent être incluses dans votre alimentation avec du riz brun, du pain à grains entiers et des pâtes de blé entier, pour une plus grande diversité de nutriments dans votre alimentation.

7 grains sains à essayer

Nos experts explorent les meilleurs grains anciens à essayer et leurs bienfaits pour la santé.

1. Quinoa
Il suffit de laisser mijoter ce grain de noisette pendant environ 20 minutes — il devrait encore avoir une bouchée —, un peu comme le couscous. Avant la cuisson, assurez-vous de rincer à l’eau froide pendant quelques minutes.

“Cela aide à se débarrasser de la couche amère sur les graines,” dit expert en nutrition et fondateur de la société nutraceutique Formulate Health, Mina Khan. Si le quinoa est un peu fade pour vos papilles, ajoutez du bouillon à l’eau.

Avantages pour la santé :

Protéine entière
Haute teneur en fibres
Sans gluten
“Le quinoa est classé comme une protéine entière, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels,” dit Khan. Ceux-ci aident à une variété de processus importants dans le corps, tels que l’augmentation de la croissance musculaire, la régulation de la digestion et le soutien du système immunitaire.

2. Sarrasin
“Le sarrasin a un goût semblable au blé, mais il est légèrement plus fort et plus noisette,” dit Khan. “Les graines sont appelées gruaux de sarrasin et ils peuvent être un peu moelleux, alors trempez-les pendant la nuit pour les ramollir avant la cuisson.”

La meilleure façon d’utiliser le sarrasin est sous forme de farine pour les crêpes, les biscuits et les gâteaux.

Avantages pour la santé :

Riche en magnésium, manganèse et cuivre (qui peut aider à mieux dormir)
Bonne source de protéines végétaliennes
Sans gluten
Si vous êtes préoccupé par la carence en nutriments, le sarrasin est plein de bonté.

“Il a une teneur très élevée en minéraux, y compris le magnésium pour votre santé cardiaque et le manganèse et le cuivre, qui soutiennent votre santé globale et le métabolisme,” dit Khan. Il est également riche en protéines, ce qui est essentiel pour le renforcement des muscles, des os, du cartilage et de la peau.

3. Farro
Ajoutez du grain de farro aux soupes et ragoûts comme vous le feriez pour l’orge, ou utilisez-le comme alternative de riz pour vos plats préférés. “Il est préférable de tremper le farro pendant la nuit car il faut un certain temps pour cuisiner,” dit Khan.

Avantages pour la santé :

Protéine entière
Riche en fibres et en zinc
“Comme le quinoa, le farro est une protéine entière. Il est rempli de fibres qui aident à réduire les mauvais taux de cholestérol LDL, améliorant votre santé cardiaque”, dit Khan. Farro est également riche en zinc qui est essentiel pour un système immunitaire sain et cicatrisation des plaies. Sans gluten? Vous pourriez vouloir donner celui-ci un manque.

4. Amarante
“L’amarante est couramment utilisée dans la culture hindoue lors du jeûne,” dit Khan. “Pour manger, chauffez-le dans une poêle comme le maïs soufflé et les graines éclateront et gonfleront un peu, puis vous les faites bouillir dans le lait.”

Il a une texture amidonnée, de sorte que la meilleure façon d’en profiter est dans un pouding de porridge-like avec des fruits.

Avantages pour la santé :

Haute en fer
Contient des antioxydants
Sans gluten
“Il est riche en fibres, en protéines et en fer,” dit Khan. Le fer est nécessaire pour la fabrication de globules rouges, qui transportent l’oxygène autour du corps.

L’amarante contient également des antioxydants qui aident à réduire le stress oxydatif dans le corps. C’est alors que nous avons plus de radicaux libres dans notre corps que d’antioxydants, ce qui peut causer des radicaux libres pour endommager nos cellules, conduisant à la maladie et le vieillissement.

5. Millet
Ce grain polyvalent a un goût neutre et peut être jeté dans une salade et utilisé comme base pour les currys et les ragoûts. Sinon, utilisez-le sous forme de farine pour faire des pains plats indiens tels que chapatis. Tremper les grains pendant la nuit les rendra plus faciles à digérer.

Avantages pour la santé :

Riche en fibres, en protéines, en fer et en antioxydants
Sans gluten
“Comme l’amarante, il est riche en protéines, en fer et en antioxydants,” dit Khan. Il contient également une fibre soluble qui aide à réduire les ‘mauvais’ taux de cholestérol LDL.

Cependant, le millet contient des anti-nutriments qui peuvent bloquer ou réduire l’absorption de vitamines et de minéraux. Pour lutter contre cela, faire tremper à température ambiante pendant la nuit, puis égoutter et rincer avant la cuisson.

6. Blé du Khorasan
Connu sous le nom de Kamut, ce grain ancien est un membre de la famille du blé et a un goût de noisette comme le riz brun. Il peut être utilisé comme grain entier pour les ragoûts, le porridge et les salades, ou peut être acheté sous forme de farine pour faire des pâtes ou du levain.

Avantages pour la santé :

Riche en vitamines B, magnésium, zinc et sélénium
Une tasse contient 27 % de l’apport quotidien recommandé des femmes en fibres
“Le blé de Khorasan est riche en vitamines B, magnésium, zinc et sélénium,” dit Khan. Le zinc et le sélénium soutiennent votre système immunitaire et réduisent le stress oxydatif dans le corps. Sa teneur élevée en fibres signifie qu’il aidera à réduire votre risque d’obésité, d’accident vasculaire cérébral et de diabète, ainsi que de stimuler votre santé intestinale.

7. Seigle
“Le grain de seigle a une saveur terreuse. Il a un goût de noisette et légèrement sucré,” dit Khan. Il peut être utilisé pour la farine, le pain, les gâteaux, et le pain croustillant.

Avantages pour la santé :

Teneur élevée en fer, en calcium et en potassium
“Le seigle est une bonne source de fer, de calcium et de potassium,” dit Khan. Le fer est un minéral nécessaire à l’organisme pour produire de l’hémoglobine, une substance dans les globules rouges utilisée pour transporter l’oxygène de nos poumons vers d’autres parties de notre corps. Une déficience peut causer de la fatigue, affaiblir le système immunitaire ou même affecter le cœur ou les poumons.

w&h remercie le thérapeute nutritionnel agréé d’Inessa, Aliza Marogy; et l’expert en nutrition de Formulate Health Mina Khan; pour leur temps et leur expertise.

source: version anglaise : 7 ancient grains to add to your diet for a nutritional boost

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